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LA LETTRE DU GOSHIN BUDOKAI N°44 avril 2021

SPORT ET SANTE



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Oyez ! Oyez ! braves gens : « le sport, c’est la santé ! »
Mais peut-être faudrait-il crier plus fort pour être entendu et fournir quelques explications pour être compris.

De nombreuses publications présentent des évaluations comparatives de la pratique sportive dans le monde. En dépit de méthodologies et de résultats sensiblement différents, la France se classe généralement dans la moyenne, voire légèrement au-dessus. Néanmoins, la lecture des divers travaux disponibles laisse quelque peu dubitatif. D’abord, presque tout repose sur les déclarations des gens interrogés ; la fiabilité n’est donc pas assurée. Ensuite, s’il est possible de répertorier les disciplines, de chiffrer une fréquence ou un temps d’entraînement, comment mesurer la qualité de celui-ci ? Quelques entraîneurs enregistrent tous les paramètres physiologiques de leurs athlètes, mais pour le sportif lambda, cette appréciation s’avère beaucoup plus délicate et aucune étude n’amène de renseignement sérieux. Ainsi, de très nombreux sportifs affirmés ne font pas beaucoup plus d’efforts qu’en allant promener leur chien.
 
 

STATISTIQUES
Le lien entre l’activité sportive et la santé est établi depuis longtemps, mais ce simple énoncé est insuffisant pour orienter correctement le public qui ne dispose pas d’une expertise biomécanique. À l’évidence, la teneur de l’entraînement, sa pertinence et sa qualité, difficiles à quantifier, sont bien les paramètres essentiels de cette corrélation. Alors, quel type d’effort est réellement bienfaisant ? Essayons de cerner le problème en partant d’une sorte d’état des lieux.
Une étude de l’Institut National de la Jeunesse et de l’Éducation Populaire publiée en 2019 dresse un tableau de la pratique sportive en France pas très précis, mais assez édifiant. En voici quelques chiffres qui n’ont sans doute pas beaucoup fluctué depuis :

  • En 2018, 66 % des Français de plus de 15 ans déclaraient avoir exercé une activité sportive au moins une fois par semaine au cours des 12 derniers mois, toutefois sans précision sur la discipline ni sur ses conditions d’exercice. Le flou sur la pratique ne permet pas de tirer une conclusion de cette statistique.
  • En élargissant le champ de l’étude et en y intégrant les activités à des fins utilitaires comme les déplacements quotidiens à pied, à vélo ou encore à trottinette, 75 % prétendent être actifs. Là encore, la subjectivité de cette affirmation ne renseigne guère sur le niveau de pratique et ses bienfaits potentiels, mais elle souligne que 25 % des Français de plus de 15 ans sont totalement inactifs.
  • Les séances d’entraînement, toutes formes confondues (individuel ou collectif, encadré ou informel) durent moins d’une heure pour 62 % de ces gens et moins d’une demi-heure pour 22 %. C’est peu, sachant que la tendance naturelle des personnes interrogées est d’en rajouter.
  • La principale activité exercée, sans précisions sur la durée, la difficulté ou la fréquence, est la randonnée. Combien de simples promeneurs dans le lot ?
  • Seuls 12 % des pratiquants réguliers (ceux qui pratiquent au moins une fois par semaine en moyenne) déclarent s’adonner à leur sport de façon intense, affirmation singulièrement subjective.

Pour une majorité d’individus, pratiquer une activité physique en gage de bonne santé (première motivation déclarée chez les adultes ‑ elle semble néanmoins éphémère ‑, la détente, le plaisir et le jeu venant ensuite) est une rengaine rabâchée par de multiples organismes depuis bien longtemps. L’Assurance Maladie et les complémentaires santé savent que l’exercice sportif raisonné et régulier induit une réduction sensible des dépenses médicales comparativement à l’inactivité. Il est dans leur intérêt financier d’encourager l’exercice physique et elles communiquent souvent sur ce thème. Pourtant, les inactifs et les peu actifs représentent une large proportion de la population. Comment expliquer ce manque d’engouement malgré l’insistance des assurances ? La formulation « être en bonne santé » est-elle trop floue ? Quel autre argument inciterait plus sûrement les personnes léthargiques à réagir ? Le lien avec l’activité physique est-il suffisamment démontré ?

Une étude parue le 14 avril 2021 dans le British Journal of Sports Medicine pourrait peut-être en aider certains à prendre conscience du rapport qu’entretiennent le sport et la santé. Que nous apprend cette publication ?

  • Après avoir étudié le cas de 48 440 patients adultes avec un diagnostic de Covid-19 du 1er janvier au 21 octobre 2020, l’équipe de chercheurs a pu identifier l’inactivité physique comme un risque majeur de développer une forme sévère du coronavirus.
  • Le nombre d’admissions aux urgences de personnes sans activité physique était plus important que celles de malades affectés de comorbidités ou de comportements à risque couramment évoqués pour les formes sévères du Covid-19. En comparaison avec les personnes ayant une activité physique ‑ dont le dynamisme moyen est pourtant relativement faible ‑, les patients inactifs ont un risque nettement plus élevé d’hospitalisation (multiplié par 2), de développer des formes graves (73 % en plus) et de décès (multiplié par 2,5).
  • « L’inactivité physique constitue un risque plus important que tous les facteurs couramment cités, comme le tabagisme, l’obésité, le diabète, l’hypertension, les maladies cardiovasculaires et le cancer », détaille l’étude. Comme on le sait, l’âge reste a priori la principale cause de forme sévère et de décès, mais, s’il est impossible d’agir sur sa date de naissance, on peut toujours modifier son mode de vie et son niveau d’activité.
  • Par ailleurs, les personnes ayant une affection chronique ont avoué avoir réduit leur activité physique en raison de la crise sanitaire. Cette association de deux conditions constitue un facteur potentiellement aggravant pour le risque de développer une forme sévère.

Voilà la preuve tant attendue que nous, entraîneurs sportifs, espérions depuis longtemps : les activités physiques et sportives bien menées sont garantes d'une bonne santé et d'une forte résistance aux agents pathogènes. Qui plus est, dans des proportions que personne ne soupçonnait jusqu'à ce jour. Cette étude devrait bouleverser les certitudes des fatalistes, qui croient à l’inflexibilité du destin, et de ceux qui justifient leur inactivité en évoquant des bien-portants qui n’ont jamais pratiqué de sport, car si cette publication porte uniquement sur le Covid, ses conclusions sont transposables à toutes les maladies infectieuses. Aussi bizarre que cela puisse paraître, être en bonne santé est le moyen le plus sûr de ne pas tomber malade. Certes, une statistique n’empêche pas les particularités individuelles de se manifester ; elle démontre néanmoins l’intérêt, si ce n’est la nécessité, de s’en inspirer. En réalité chacun, dans une très large mesure, est maître de son sort, mais cela nécessite de comprendre et d’adopter les comportements qui conditionnent une vie saine et épanouie. Parmi ceux-ci le sport occupe une place de choix, sorte de prophylaxie malheureusement sous-estimée, cependant, comme toujours, il ne sert à rien de raisonner sur des termes mal définis ; commençons par là.
 
 

QU'EST-CE QU'UN SPORT ?
Les différents ouvrages et organismes consultés donnent du sport des définitions extrêmement variées, mais la forme la plus fréquente est celle fournie par le Centre National de Ressources Textuelles et Lexicales :
« Activité physique, le plus souvent de plein air et nécessitant généralement un entraînement, qui s’exerce sous forme de jeu ou de compétition, suivant des règles déterminées. »
Les vrais arts martiaux réalistes et efficaces (ne pas confondre avec les sports de combat), essentiellement destinés aux adultes, les plus jeunes bénéficiant d'un enseignement plus éducatif et gymnique, qui, in fine, ne sont pas un jeu même si on y trouve du plaisir, excluent la compétition, n’acceptent aucune règle et se pratiquent le plus souvent dans un dojo, ne s’inscriraient donc pas dans le paradigme sportif ! Peut-être devrait-on se limiter à activité physique pour les définir. Mais alors on ne tient aucun compte de la philosophie, de l’éthique, de la psychologie, de la tactique, de la stratégie et de l’utilité pratique qui les caractérisent. Nous pouvons également proposer une définition du sport plus conforme à ce que nous ressentons durant nos entraînements. Une définition qui ne permettrait pas au pêcheur à la ligne, au joueur de pétanque, au e-sportif figé devant son écran ou au citadin qui traverse sa ville en faisant du lèche-vitrine de revendiquer le caractère sportif de leur pratique.
Même les prescriptions de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) ne peuvent être qualifiées de sportives, car elles n’exigent que deux heures et demie par semaine d’une activité d’endurance d’intensité modérée (marche tranquille, balade à vélo, jardinage…) ; aucun risque de surmenage.
Notons toutefois que seulement 7 % des patients de l’étude précitée respectaient ou faisaient mieux que les recommandations de l’OMS pourtant peu exigeantes. Quant aux inactifs de l’étude (15 % du panel), ce sont des gens qui s’agitent moins de dix minutes par semaine et une pléthore d’individus (78 %) s’insèrent entre ceux-ci et les pseudo-sportifs de l’OMS, donc avec une pratique notablement insuffisante. Néanmoins, ces chiffres sont à méditer, puisque, dans le cas du Covid-19, il suffit d'avoir pratiqué une activité physique 10 minutes par semaine pour diviser le risque de décès par 2,5. Quel diviseur pour les vrais sportifs ?
À l’aune de cette étude, faire du sport relève de la logique élémentaire, mais il ne faut pas se leurrer et tomber dans l’illusion en s’adonnant à un simulacre d’activité sportive si l’on souhaite bénéficier d’un réel apport en termes de santé, de bien-être et d’épanouissement, car qu'importe de ne pas mourir si c'est pour vivre mal ?

Voici notre définition du sport :
Activité physique (et mentale quand elle est complexe) nécessitant un entraînement et des efforts dont la durée, la fréquence, l’intensité et le programme permettent d’acquérir et de développer des capacités particulières ou des compétences plus générales.
Même selon cette définition, qui exclut le jeu ponctuel sans perspective de perfectionnement ou les simples activités de détente, de nombreux sports améliorent peu la condition physique ou la santé ; certains créent même des perturbations fâcheuses.
Il faut donc préciser quelles formes d’activité physique offriront un réel bénéfice. Listons ce qui semble idéalement nécessaire pour que le sport fournisse un résultat notable et enrichissant à un adulte dans la force de l’âge :

  • Solliciter l’ensemble du corps harmonieusement : appareils locomoteur, cardio-vasculaire, thermorégulateur, respiratoire et cérébro-spinal dans leur intégralité et dans des proportions importantes afin d’assurer des progrès réguliers, mais compatibles avec l’état du sportif au moment de l’exercice. Si une activité ne mobilise qu’une partie de ces systèmes, il faut en coupler plusieurs afin d’obtenir l’équivalent d’un sport complet, car les manques et les déséquilibres sont toujours préjudiciables.
  • Entretenir ou développer souplesse, puissance, endurance, vitesse, précision, coordination, équilibre… toutes les aptitudes physiques sans exception, et stimuler toutes les qualités mentales : attention, perception, analyse, synthèse, déduction, prise de décision… Renforcer l’acuité sensorielle sera un plus non négligeable. Le développement d’une petite partie de ces qualités ne peut satisfaire qu’un être frustre et toutes sont utiles pour s’épanouir dans la vie quotidienne.
  • Être régulier (au moins deux fois par semaine), durer plus d’une heure sans interruption et imposer une intensité relativement élevée pendant une grande partie de l’entraînement : plus de 65 % de la fréquence cardiaque maximale (FC max). Celle-ci se calcule approximativement selon la formule 220 moins l’âge, mais il vaut mieux la relever lors d’un effort extrême. Une bonne dose : trois fois une heure et demie. Augmenter la fréquence, l’intensité ou la durée est possible et même recommandé à condition de veiller à respecter un temps de repos suffisant et de ne pas sombrer dans le surentraînement, mais si c’est en couplant plusieurs sports, le risque est moindre, chaque activité sollicitant le corps et les différents groupes musculaires de façon particulière. En cas de reprise après une interruption d’activité, la montée en intensité devra être progressive.
  • Venir en complément d’une vie active qui refuse toute sédentarité prolongée. S’activer deux heures par semaine pour compenser une inactivité chronique (travail ou jeu devant un écran toute la journée) n’est pas recommandable. L’expérience nous montre que les préconisations de l’OMS sont insuffisantes pour être qualifiées de sportives, mais elles peuvent s’intégrer dans la partie vie active et ainsi préparer à des activités plus soutenues.
  • Le choix d’une discipline qui intègre des aspects fondamentalement motivants (jeu, découverte, communion avec la nature, utilité pratique…) permettra de la pérenniser. En effet, les bénéfices escomptés ne surviendront pas avant de nombreux mois, voire plusieurs années, et devront être entretenus. Les motivations éphémères (perdre du poids, accompagner un ami, suivre une mode…) ne sont d’aucun secours.
  • Même si les activités intellectuelles sont fréquentes dans sa vie, le sport doit présenter de nombreuses situations où l’esprit et le corps sont mobilisés conjointement : résolution de problèmes, recherche de stratégies, connaissance de soi, maîtrise de ses réactions… En effet, le mental est aussi important que le corps. Le cerveau est un organe exerçant une fonction (on peut la nommer esprit) au même titre que tous les autres. Pour rester fonctionnels, les organes doivent être constamment sollicités à des niveaux au moins équivalents à leurs capacités habituelles, voire supérieurs si on veut progresser. Or psychisme et physique interagissent en permanence ; en négliger un revient à condamner les deux à des déficiences plus ou moins dommageables et les faire en permanence travailler indépendamment présente un aspect schizophrénique inquiétant.

De nombreuses disciplines peuvent correspondre à ce programme, cependant, l’art martial (budo) constitue un idéal puisqu’en plus d’être un sport complet qui prône l’harmonie du corps et de l’esprit, il est également un art de vivre et une méthode de défense personnelle qui en décuplent l’intérêt. Ce dernier aspect revêt d’ailleurs un intérêt particulier puisqu’il vise à la protection de l’individu par ses propres moyens face au risque d’agression. L’état d’esprit ainsi développé peut aisément s’étendre à toutes les formes d’agression : attaques d’individus malfaisants ou d’agents pathogènes. Un budoka aguerri est apte à assurer sa sécurité physique, mentale et sanitaire grâce à sa technique, sa maîtrise de soi, son parfait état général et, en conséquence, d’excellentes défenses immunitaires, aptitudes conférées par des entraînements dynamiques, variés et réguliers.
 
 

SORTIR DE L'ILLUSION
L’importance d’une activité sportive bien menée pour préserver sa santé est peu contestable, même si quelques pratiques sont de grosses pourvoyeuses de blessures. Néanmoins, la civilisation de l’assistanat a pour conséquence insidieuse de transférer la responsabilité individuelle à la collectivité. Trop nombreux sont aujourd’hui ceux qui s’en remettent totalement aux institutions pour assurer leur sécurité dans quasiment tous les domaines. La santé, qui peut facilement s’entretenir grâce à une bonne hygiène de vie dont fait partie le sport, incombe, dans l’esprit d’un large public, au corps médical. On attend de celui-ci qu’il réponde à tous les maux que, par négligence, on cause à soi et à autrui. Il est en effet facile d’extrapoler des travaux anglais précités qu’avec une population un peu plus active les nombres d’hospitalisations, de cas sévères et de morts du Covid-19 auraient été singulièrement plus faibles. Les bénéfices de l'activité sont toutefois liés à la manière de se remuer.
Toutes les études sur les pratiques sportives de masse sont indigentes sur la notion d’intensité, ou d’énergie dépensée, pourtant essentielle. Si, malgré un programme d’entraînement bien élaboré, le sportif ne force pas, aucun progrès physique ou sanitaire n’est à espérer. Afin de convaincre les inactifs et ceux, nombreux, qui vivent dans l’illusion, croient être sportifs, voici quelques éléments de réflexion.

L’intensité d’une activité physique est le plus souvent exprimée en multiples d’une unité de base, le MET (Metabolic Equivalent of Task), correspondant au niveau de dépense énergétique au repos, assis sur une chaise.

  • Activités de faible intensité (moins de 3 MET) : pas d’essoufflement, pas de transpiration. Exemples : marcher à moins de 4 km/h ; promener son chien ; conduire sa voiture ; yoga ; stretching...
  • Activités d’intensité modérée (de 3 à 6 MET) : essoufflement modéré, conversation possible, transpiration légère, 55 à 70 % de la FC max. Exemples : marche de 5 à 6 km/h : course à pied à moins de 8 km/h ; montée tranquille des escaliers ; gym légère ; golf ; aquagym ; ski alpin de loisir...
  • Activités d’intensité élevée (de 6 à 9 MET) : essoufflement marqué, conversation difficile, transpiration abondante, 70 à 90 % de la FC max. Exemples : marche rapide à plus de 7 km/h ou en pente, course à pied à 10 km/h ou plus ; vélo à plus de 25 km/h ; montée rapide des escaliers ; déplacement de charges lourdes ; ski de randonnée à plus de 500 m/h de dénivelé positif, escalade sportive difficile, entraînement soutenu de karaté...
  • Activités d’intensité très élevée (de 9 à 12 MET) : essoufflement très important, conversation impossible, transpiration très abondante. Exemples : course à vitesse élevée ; cyclisme à plus de 35 km/h ; nages rapides ; tout entraînement prolongé, exigeant, extrêmement dynamique et sans pause...
  • Au-delà, on entre dans le domaine du sportif affûté et de la compétition.

Pas de vérité absolue dans ce classement, mais un moyen de situer approximativement sa pratique. Évidemment, l’intensité ressentie, notamment en fonction de l’âge, est propre à chacun et peut s’éloigner sensiblement des indications ci-dessus. Il faut toutefois s’efforcer de pousser régulièrement la machine humaine dans ses derniers retranchements si on ne veut pas qu’elle s’encrasse. Des activités d’intensité faible ou modérée sont intéressantes, il ne faut pas s’en priver, mais elles sont insuffisantes pour couvrir tous les besoins d’un individu qui souhaite être performant, équilibré et sain. Idéalement, le sportif transpire, s'essouffle et accélère notablement son rythme cardiaque tous les jours. Mobiliser l’ensemble du corps de façon intelligente sans négliger l’esprit, développer toutes les capacités fondamentales et solliciter toutes les filières énergétiques (aérobie, anaérobie lactique et alactique) très régulièrement s’avère indispensable. Pour parvenir à ce résultat, le sportif doit s’adonner à des activités riches, complètes et difficiles. Un sport unique à intensité constante dont la durée est fixe n’est pas une option raisonnable ; c’est pourtant le mode d’exercice de très nombreux joggeurs qui rajoutent souvent à ce problème la faible vitesse de leur prestation ou une pratique très épisodique.

Il n’est pas nécessaire, cependant, de pratiquer des sports extrêmes (wingsuit, triathlon, ultra-trail…) qui peuvent glorifier quelques egos, mais causent de terribles dégâts dans les rangs des sans-grade.
La santé est la première motivation évoquée par les adultes prétendument sportifs, or la plupart négligent l’essentiel de ce qui pourrait réellement leur être bénéfique. Évidemment, parvenir à faire de ses activités sportives la certitude d’un serein épanouissement et d’une santé quasiment inaltérable demande des efforts soutenus et réguliers, mais il s’agit de soi, de nous, de vous… et vous le méritez bien !
 
 

DE LA RESPONSABILITÉ DE CHACUN DANS LES MALHEURS COLLECTIFS
Les décisions des autorités pour tenter de juguler cette pandémie de Covid-19 nous ont infligé d’abominables contraintes et elles ne sont pas terminées. D’autres épidémies surviendront et je crains fortement que nous devions encore subir un joug prétendument sanitaire. On l’a vu, hormis les vieillards, ceux qui encombrent les hôpitaux et décèdent le plus sont les inactifs ; c’est vrai pour le Covid-19, mais aussi pour la grippe et la plupart des pathologies infectieuses. Être actif, sportif, à condition de pratiquer de façon judicieuse en collant au plus près aux préconisations de cet article, permet d’entretenir une bonne santé, meilleur moyen de résister aux agressions des agents pathogènes.
Imaginons que l’ensemble de la population augmente et améliore sa pratique sportive. Pourquoi pas, puisque si 66 % des Français déclarent pratiquer, dans certains pays on arrive à plus de 80 %. Une belle marge de progression nous est offerte, car ni l’âge ni la maladie ne s’y opposent absolument. Bien sûr, il faudrait que les conditions de pratique soient elles aussi en net progrès. Il s’ensuivrait une meilleure santé de la population, donc une résistance à la propagation épidémique largement renforcée. Ainsi, nos services hospitaliers feraient face sans grande difficulté à l’arrivée des personnes gravement atteintes par un nouveau microbe et il n’y aurait nul besoin de restreindre les libertés dont la finalité avouée a toujours été de ne pas engorger les hôpitaux. Qui plus est, cela pourrait aider la kyrielle de professeurs, qui ont orchestré une inaudible cacophonie durant cette épidémie, à se mettre d’accord.

Une forte proportion de la population française a dénigré, ignoré ou contourné les prescriptions officielles destinées à lutter contre le Covid-19. Chacun est libre d’affirmer ses idées, mais parmi les contradicteurs, nombreux sont les individus à la santé chancelante à cause d’une hygiène de vie déplorable, même s’ils ne s’en rendent pas compte. Puisque, en dépit de leur hébétude, il était en leur pouvoir d’améliorer celle-ci, ils sont donc coresponsables de la situation et des décisions qu’ils contestent. Il n’est peut-être pas trop tard pour que leur balourdise se transforme en prise de conscience : la santé n’est pas une loterie ; elle s’entretient et les absurdes vœux de bonne santé du nouvel an n’y peuvent rien. Éviter les excès, s’alimenter correctement, nettoyer et aérer les locaux… et bien sûr mener une vie active et sportive ; la recette est simple et facilement mise en œuvre par les personnes de bon sens.

Un avenir radieux, dénué d’angoisses sanitaires, ne dépend pas d’une quelconque autorité fût-elle médicale ; il repose sur la volonté de chacun d’assumer sa responsabilité. Quand un maximum de citoyens prennent soin de leur santé, c’est l’ensemble de la société qui est soulagé. Ce pourrait d’ailleurs être le suprême argument pour convaincre les inactifs réfractaires aux consignes officielles en ces temps de pandémie : faites du sport, pas pour améliorer votre santé puisque vous vous en fichez, mais pour laisser le système hospitalier respirer lors de la prochaine épidémie et ainsi éviter les prescriptions sanitaires liberticides.
Cependant, c'est l'ensemble des gens inactifs ou peu portés sur l'activité physique, en mauvaise santé, qui a saturé, ou peu s'en faut, les services hospitaliers et, par ricochet, nous a imposé une amputation drastique de nos libertés. Car même l'âge n'est pas un vrai critère pour expliquer la mortalité due au Covid-19. Nombreuses sont les personnes âgées actives et sportives ; au-delà du fait qu'il est normal de mourir un jour, ce ne sont pas ces vieillards dynamiques qui ont alimenté les statistiques morbides qu'on nous a infligé tous les jours, mais ceux proches d'un état végétatif. Il serait juste que, par souci d'équité, tous ceux qui par leur léthargie, leur inconséquence, ont causé collectivement cette situation ubuesque, acceptent aujourd'hui l'effort d'améliorer leur condition physique en étant plus actifs et plus sportifs. Le prochain virus meurtrier se régalera si la santé de la population ne s'améliore pas. Pour aider les adeptes de la vie sans effort et ceux qui ne sont pas suffisamment actifs, il serait bon que chaque sportif, chaque entraîneur communique son enthousiasme afin de stimuler leur envie de se remuer. Quant aux organisations, institutions et médias, j'espère qu'ils sauront relayer cette étude anglaise, mais surtout pérenniser l'information essentielle qu'elle met en lumière : le sport, c'est la santé. Convaincu ? Alors, que vous soyez Français, citoyen du monde, geek, fainéant ou Martien, bougez, accélérez, vivez activement, montrez l’exemple ; il y a urgence ! Et j’aurais mauvaise grâce à ne pas vous conseiller la meilleure activité : un authentique art martial. À Okinawa, berceau du karaté, où la longévité surpasse toutes les régions du monde, la population est très active et une importante fraction pratique un budo, y-compris les personnes âgées, nombreuses dans les dojos.

Sakura sensei


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